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2019年05月11日 栏目:体育

如今,跑步人群越来越多,在朋友圈中“晒跑量”俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标。不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,
如今,跑步人群越来越多,在朋友圈中“晒跑量”俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标。 不少跑友动辄每月100公里,200公里,300公里,甚至400公里的目标跑量,煞是厉害!问题是,跑那么多,马拉松就能跑进3小时吗?答案是然并卵!很显然,马拉松成绩与跑量有一定关联,尤其是“入门跑者”。 对于这些新手来说,水平的提高、训练量和强度的增长普遍非常迅速,在经过一段时间的训练后成绩会提升得非常快,完成全马不在话下。 但是,却无法达到非常优异的成绩。 要知道绝不是跑得越多,成绩越好。 不论你是非常艰辛地增加周跑量,还是自然而然地越跑越多,短时间内大幅度增加跑量的做法都不值得提倡,这往往会引发伤病一次倾心的交谈和对跑步的厌倦。 即使是资深跑者 ,也需要不断的提醒自己切勿冒进。 即便在短期内依靠增加跑量有了些许收获,之后也可能遭遇伤病,并进入厌倦跑步的低谷。 况且马拉松成绩和训练的质量相关性更强,不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑积累而成,这样的训练方式更多考验跑友的耐力,而非提高配速,并不能使跑友们达到个人最好PB。 其实跑量增长不仅是新手会遇到,资深跑者在不同阶段也会遇到。 在跑友圈里一条“每周跑量递增10%”的准则十分火爆,被不少跑友奉为跑量增长计划的准则。 所谓“每周跑量递增10%”的准则是这样的:每周跑量的增量,不宜超过上周跑量的10%。 然而,这条准则真的科学吗?许多入门跑者按照每周增长10%计划,在持续个月的合理训练后,可能依旧会觉得相当吃力,这种增长量远远高于他们自身体质的承受能力。 但对于资深跑者而言,在经过一段时间的休整后,每周跑量的增加会比上一周的10%更多,他们依然会感觉很好。 但是,这些案例并不时在否定这条准则,它还是一个比较靠谱的指导准则。 因为准则中所谓的“10%”并不是硬性要求,而是应当把10%作为增加跑量的指导线,指导大家采用10%背后的思想,即按照合理的程度去逐渐增加跑量。 什么样的跑量增长模式才是最合适自己的?我们上边提到应当把10%作为增加跑量的指导线,这条指导线叫做“基准跑量”,即体感上最适宜、生理反应最佳的跑量,也是跑者训练与恢复的一个平衡点。 每个跑者的基准跑量都不相同,根据每个跑者的运动水平和身体能力可以做一个简单的无论悲喜测试判断。 跑者们可以根据日常训练的主观感觉来确,既不会感到特别疲惫,也不是特别轻松时,这个跑量就可以作为你的基准跑量。 当然,伴随着系统训练,“基准跑量”也会随之提高。 当跑量低于基准跑量时,增长跑量的速度可以远大于10%每周。 因为这样的跑量下,无论如何变化跑量,机体都处于“适应状态”。 但是当目前的跑量超过了基准跑量时,最好更加保守。 比如,原来每周增长10%,而现在每两周增长%都有些过快了。 跑量的掌控,要因人而异。 当跑量增长速度过快、脱离了基准跑量时,就容易增加跑步劳损等伤病风险,甚至引发厌跑情绪,得不偿失。 反之,若跑量不能跟上跑步水平的提高,就无法刺激身体机能,遭 山东锅炉管价格河南手术专用设备价格贺州国产厂家